آموزش ساده موتور سواری گام به گام با تصاویر

با سلام خدمت مخاطبین گرامی مگ کارز در این پست برای کسایی عاشق موتور سواری هستن آموزش ساده موتور سواری گام به گام با تصاویر را فراهم کردیم امیدوارم لذت ببرید و بفرستید برای دوستاتون که رانندگی میکنن و همچنین خواهشمندیم با نظرات و پیشنهادات خود ما را یاری بفرمایید.

ویژگی های سواری خوب

از قوانین راهنمایی پیروی کنید

قوانین و آیین نامه ها برای آسودگی خاطر و امنیت همه کسانی که ا زخیابان استفاده می کنند وضع شده اند . اگر شما دوچرحه سوار ، عابر پیاده و یا راننده موتور و وسایل نقلیه سنگین هستید باید آیین نامه راهنمایی و رانندگی را دانسته و از آنها پیروی کنید .

رعایت این قوانین باعث میشود تا جاده امن و ترافیک ایجاد نشود. احترام گذاشتن و با ملاحظه بودن

وقتی قوانین و مقررات را رعایت کنید نقش خود را برای تامین جاده ای امن برای همه ایفا کرده اید.

وظایف موتورسوار به شرح زیر است:

قصد خود را در هنگام تغییر مسیر با زدن به موقع کلید راهنما اعلام کنید

به علایم که دیگران میدهند توجه کرده و به موقع اقدام کنید .

تمام قوانین و مقررات ترافیک را رعایت کنید.

وسیله نقلیه خود را در شرایط خوبی که بتوان از آن در جاده استفاده کرد نگه دارید.

با احتیاط رانندگی کنید تا به خود و دیگران آسیب نرسانید.

پیامدهای ناشی از عدم رعایت مقررات

عدم رعایت مقررات تجاوز به قوانین ترافیکی است که زندگی دیگران را به خطر می اندازد. برای همین متجاوزین مجبور به پرداخت جریمه می شوند تا یاد آور خطر و یا مزاحمتی که برای دیگران ایجاد کردند باشد و مرتکب این چنین اشتباهی مجددا نشوند.

میزان جریمه بر حسب نوع جرم محاسبه می شود و اگر عدم رعایت قوانین منجر به مرگ شود عواقب جدی بیشتری دارد.

ترافیک تجربه ای ناراحت کننده است که موجب رنج و حتی از دست دادن جان میشود. هر وسیله نقلیه ای اعم از موتور، ماشین و وسایل نقلیه سنگین اگر به درستی رانده نشوند وسیله ای کشنده هستند.

رانندگان اتومبیل و وسایل نقلیه سنگین به واسطه داشتن بدنه از جان راننده محافظت می کنند ولی برای موتور سوار این امکان وجود ندارد و ممکن است حتی با کوچک ترین حادثه جان راننده در خطر بیافتد.

بیمه طبق قانون هر وسیله نقلیه باید بیمه نامه شخص ثالث داشته باشد بنابراین قبل از سوار دن به موتور از اعتبار بیمه خود آگاهی کسب کنید.

گواهینامه رانندگی

بر روی گواهینامه مشخصات فردی و مدت اعتبار آن و کلاسی که موتور سوار می تواند از آن استفاده کند ذکر شده است. به خاطر داشته باشید که گواهی نامه امتیاز است نه حق. اگر شما چندین بار مرتکب خطا شوید و از قوانین سرپیچی کنید این امتیاز از شما گرفته می شود.

شخصی که گواهی نامه او باطل شده است باید برای اخذ مجدد آن تمام مراحل کسب گواهی نامه را طی کند.

شرایط لازم برای اخذ گواهینامه به شرح زیر است:

داشتن ۱۸ سال تمام

داشتن سلامت روحی و روانی

ویژگی های لباس مناسب برای موتورسواری :

قبل از شروع به موتور سواری خود را با پوشیدن لباس مناسب از آسیب دیدگی محافظت کنید

ما به شما توصیه می کنیم حالا که تصمیم به موتورسواری گرفته اید از تک چرخ زدن و حرکات نمایشی این چنینی اکیدا پرهیز کنید بسیاری از تصادفات منجر به فوت در شهرهای ایران مربوط به موتور سیکلت سواران است که حتما موارد ایمنی را هم لحاظ نکرده اند.

به هیچ عنوان لوله اگزوز موتورتان را دستکاری نکنید تا با صدای گوشخراش آن دیگران را آزار داده و دود بیشتری به هوا ساطع کنید؛ بخش زیادی از آلودگی هوای شهرهای ایران به خاطر موتورسیکلت های غیراستاندارد است. همچنین، لازم به ذکر نیست که پیاده روها فقط مخصوص عابران پیاده هستند نه موتور سیکلت ها!

ابزار مناسب تهیه کنید

به منظور خرید لوازم یدکی موتورسیکلت از فروشگاه لوازم جانبی موتورسیکلت پیرهادی کمک بگیرید.

1.کلاه ایمنی

آموزش ساده موتور سواری: کلاه ایمنی مهم ترین وسیله برای یک موتور سوار است کارکرد آن هم مشخص است؛

محافظت از سر شما برای اینکه کلاه ایمنی کار خود را به بهترین نحو انجام دهد، باید متناسب با اندازه ی سر شما باشد، و دید شما را مختل نکند.

بهترین کلاه ایمنی کلاهی است که : ایمنی مطلوب را فراهم کند؛ برای موتورسواران ساخته شده باشد و لازم نیست گران قیمت باشد، فقط کافی است استانداردهای ایمنی را داشته باشد.

برای اینکه از متناسب بودن کلاه ایمنی با سر خود مطمئن باشید، خوب است دور سر خود را با متر اندازه بگیرید.

آموزش ساده موتور سواری

متر را حدود دو سانت بالاتر از ابروهای خود قرار داده و دور سرتان را متر کنید. آنگاه اندازه ی سر خود را با اندازه های کلاه های مختلف مقایسه کنید وقتی هم که آن را پیدا کردید، آن را امتحان کنید. وقتی کلاه را بر سر گذاشتید، قسمت چشمی آن باید دست بالای ابروهایتان باشد و روی سرتان به خوبی جای گرفته و لق نزند.

دقت کنید که اگر قرار است کلاه ایمنی به خوبی از سر شما محافظت کند، باید محکم روی سرتان قرار بگیرد و تکان نخورد. اگر کلاه در اندازه ی مناسب بود اما احساس راحتی با آن نداشتید کلاه دیگری را امتحان کنید.

2.ژاکت

آموزش ساده موتور سواری: همانطور که کلاه از سرتان محافظت می کند، ژاکت هم محافظت از بالاتنه تان را بر عهده دارد ژاکت های موتورسواری از چرم ساخته شده اند. یک ژاکت موتورسواری خوب ژاکتی است که هنگام تصادف مانند زره از بدن شما محافظت کند.

این ژاکت باید متناسب با بدن شما باشد و در حالیکه شل نیست، آنقدر هم تنگ نیست که بازوهایتان تکان نخورد اگر می خواهید ژاکت چرمی بخرید، حتما از اینکه مخصوص موتورسواری اطمینان حاصل کنید.

نباید از ژاکت های چرمی معمولی استفاده کنید.ژاکت های موتورسواری علاوه بر محافظت از بدن شما، در برابر گرما، سرما و باد هم از شما محافظت می کنند. ژاکت هایی که برای هوای گرم تر طراحی شده اند، زیپ و منافذی برای گردش هوا دارند.

3.چکمه، دستکش و سایر لوازم جانبی

آموزش ساده موتور سواری: چکمه ها از پاها و قوزک هایتان محافظت می کنند. دستکش ها هم از دست هایتان از آنجا که پاها هنگام موتورسواری در معرض آسیب بیشتر قرار دارند باید محافظت شوند. کف این چکمه ها طوری ساخته شده که پاهایتان لیز نخورندو جلوی آنها هم آهنی است.

پاشنه قسمت جلویی چکمه را تاب دهید تا ببینید هنگام تصادف چقدر می توانند از چاهایتان محافظت کنند اگر چکمه به سختی تاب خورد بیشترین محافظت را از چاهایتان خواهد کرد. دستکش هم وظیفه دارد تا علاوه بر گرم نگه داشتن انگشتانتان، از دست هایتان در برابر حشرات و گرد و خاک هوا محافظت کند.

دستکشی را انتخاب کنید که بیشترین انعطاف پذیری را داشته باشد تا از دست هایتان به خوبی استفاده کنید. آن دسته از دستکش ها را انتخاب کنید که دارای مچبند هستند. برای موتورسواری هم کیک شلوار چرمی انتخاب کنید شلوارهای جین، هنگام تصادفی تکه پاره می شوند.

4.در کلاس موتورسواری شرکت کنید

آموزش ساده موتور سواری: یک دوره ببینید تا طریقه ی موتورسواری ایمن و صحیح را یاد بگیرید اگر تازه کار هستید به شما اکیدا توصیه می کنیم در یک دوره ی آموزشی شرکت نکید. قبل از سوار شدن با کنترل های موتور سیکلت آشنا شوید.

کلاچ دستی معمولا در هندلبار سمت چپ قرار دارد و از آن برای خلاص کردن نیروی چرخ عقب هنگام تغییر دنده استفاده می شود تغییردهنده ی دنده معمولا کنار پای چپ قرار دارد و از آن برای تغییر دنده و کم و زیاد کردن آن هنگام کشیدن اهرم کلاچ استفاده می شود. گاز هم در سمت راست قرار دارد.

ترمز دستی که چرخ های جلو را متوقف می کند اهرمی است که در هندلبار سمت راست واقع شده است اهرم سمت راست موتور نزدی کپایتان ترمز عقب را به کار می اندازد. به عنوان قاعده می توان گفت که سمت چپ موتور، دنده ها را کنترل می کند و سمت راست هم کنترل ترمز و گاز را بر عهده دارد.

5.سوار موتور شوید

آموزش ساده موتور سواری: برای اینکه به طرز صحیح این کار را انجام دهید، از سمت چپ روبروی موتور قرار بگیرید هندل چپ را با دست بگیرید و پای راست خود را روی ترک موتور سیکلت بیندازید پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.

یادتان نرود که بهترین راه برای آشنا شدن با موتورسواری این است که اول روی آن بنشینید و قبل از استارت زدن با کنترل های آن آشنا شوید آرنج هایتان باید هنگام گرفتن هندل ها اندکی خم شود. سویچ ها باید به راحتی در دسترستان قرار داشته باشند.

حتما باید پاهایتان به راحتی روی زمین قرار بگیرند وزن موتوری که روی آن نشسته اید را حس کنید علاوه بر این باید بتوانید بدون اینکه پاهایتان را از روی قلاب بردارید تغییردهنده ی دنده را به کار بیندازید.

به منظور خرید موتورسیکلت کلیک کنید و بهترین برندها را با بهترین قیمت ها ببینید.

6.با کلاچ بازی کنید

آموزش ساده موتور سواری: از کلاچ برای تغییر دنده استفاده می شود. وقتی کلاچ را می گیرید موتور سیکلت را از انتقال رها می کنید این کار موتور را در در حالت خنصی قرار می دهد و به شما اجازه می دهد تا دنده ها را تغییر دهید هنگام استارت زدن، اهرم کلاچ را بکشید، پای چپ خود را روی تغییردهنده ی دنده گذاشته و موتور سیکلت را در دنده یک قرار دهید.

ممکن است لازم باشد با پای چپ خود چند بار فشار بیاورید. وقتی حس کردید که دنده ها دیگر مقاومت یا حرکت نمی کنند، آنوقت است که موتور در دنده یک قرار دارد.

طرح تغییر دنده ی اکثر موتور سیکلت ها این است:

1 پایین، 5 بالا. یعنی دنده 1، خنثی، دنده 2، دنده 3 و الی آخر. هنگام تغییر دنده عدد مناسب روی عقربه نشان داده خواهد شد وقتی هم که دارید موتور را می رانید، باید ابتدا با دست چپ کلاچ را بکشید، تا چرخ عقب خلاص شود، و بعد دنده عوض کنید.

وقتی کلاچ را کشیدید، گاز را کم کنید. کم کردن گاز، مانع از تکان خوردن موتور سیکلت هنگام خلاص کردن چرخ عقب می شود. با پای چپ به عوض کردن دنده ادامه دهید. با دست راست خود مقدار نیش گاز دهید تا انتقال هموار شود. بعد کلاچ را رها کنید تا چرخ عقب درگیر شود.

7.حالا استارت بزنید

آموزش ساده موتور سواری: کلاچ را بکشید و سوییچ را پیدا کنید سوییچ معمولا قرمز رنگ است و در هندلبار سمت راست تعبیه شده است آن را روی on قرار دهید. نیازی به استارت زدن با پا در اکثر موتورهای مدرن نیست. اما اگر موتورتان قدیمی است ممکن است مجبور باشید با پا استارت بزنید.

کلید سوییچ را به حالت احتراق بچرخانید و بررسی کنید و ببینید عقربه ها و چراغ ها روشن بوده و کار کنند موتور را در حالت خنثی قرار دهید آسان ترین راه برای انجام این کار این است که موتور را در دنده 1 قرار دهید و سپس ی کمرتبه دنده را افزایش دهید.

ببینید حرف N روی اشل اندازه گیری موتور ظاهر می شود یا نه با انگشت شست راستتان دکمه ی Start را فشار دهید دکمه های استارت معمولا با یک پیکان مدور که علامت صاقعه وسطش است مشخص می شوند.

وقتی موتور روشن شد، بگذارید 45 دقیقه گرم شود تا خوب کار کند وقتی پاهایتان روی زمین قرار دارد کلاچ را به داخل بکشید سپس پاشنه پا را زمین بگذارید و آنقدر تکرار کنید که حس خوبی به کلاچ داشته باشید.

آموزش ساده موتور سواری

پاهایتان روبرویتان و روی زمین قرار داشته باشد به آرامی بگذارید کلاچ بیرون بیاید تا موتور شروع به جلو انداختن خود کند همینکه فقط از کلاچ استفاده می کنید، موتور را به جلو راه بیندازید و آن را با پاهایتان ثابت نگه دارید.

این کار را آنقدر تکرار کنید تا وقتی پاهایتان روی زمین قرار دارد موتور را صاف نگه دارید باید روی موتور تعادل و توازن خوبی داشته باشید.

شروع کنید آموزش ساده موتور سواری : وقتی موتور روشن و گرم شد،می توانید موتورسواری را شروع کنید بزنید دنده 1 و کلاچ را رها کنید و همزمان گاز بدهید.

به این نکات توجه داشته باشید:

از بیرون نبودن جک اطمینان حاصل کنی

به آرامی اهرام کلاچ را بیرون بدهید تا موتور به جلو برود

ممکن است لازم باشد اندکی گاز دهید تا هنگام رها سازی کلاچ، از بی حرکت ماندن موتور جلوگیری کنید

وقتی موتور شروع به حرکت کرد، اندکی گاز دهید و پاهایتان را روی جاپایی قرار دهید

در ی کخط مستقیم برانید. وقتی آماده توقف بودید اهرم کلاچ را به داخل بکشید و به آرامی و همزمان ترمزهای جلو عقب را بگیرید. از پای چپ برای ثابت نگه داشتن

موتور بعد از توقف استفاده کنید. وقتی متوقف شدید پای راستتان را روی زمین قرار دهید

8.تمرین دنده عوض کردن

آموزش ساده موتور سواری: وقتی توانستید در یک خط مستقیم برانید، نوبت این است که دنده عوض کردن را تمرین کنید با منطقه اصکاک آشنا شوید منطقه اصطکاک منطقه ای از مقاومت است که هنگام درگیر شدن کلاچ ایجاد می شود این منطقه امکان انتقال نیرو از موتور به چرخ جلو را فراهم می کند.

انتقالات موتورسیکلت متوالی است به این معنی که اول باید به ترتیب متوالی دنده را عوض کنید؛ خواه دنده بالا یا پایین به دست آوردن قلق این منطقه و دانستن زمان تعویض دنده به تمرین نیاز دارد وقتی زمان تعویض دنده رسید موتور با دور بیشتری در دقیقه کار خواهد کرد.

وقتی موتور روشن است، دنده را به 1 برگردانید وقتی پدال تغییر دنده دیگر ندهد یعنی دنده روی 1 قرار گرفته است وقتی در دنده 1 قرار داشته باید باید مقداری صدا بشونید حالا خیلی آهسته، کلاچ را رها کنید تا زمانی که موتور به جلو حرکت کند وقتی می خواهید سریع تر به جلو بروید اندکی گاز را به عقب بکشید و کلاچ را رها کنید.

برای اینکه موتور را در دنده 2 قرار دهید کلاچ را به عقب بکشید گاز را رها کنید و تغییردهنده ی دنده را محکم به بالا بکشید به حالت خنثی بروید حتما مطمئن شوید که چراغ خنصی روشن نباشد کلاچ را رها کنید و دوباره گاز را درگیر کنید. این فرایند را تکرار کنید تا به دنده های بالاتر برسید.

برای کم کردن دنده، گاز را رها کنید، اهرم ترمز را محکم فشار دهید. کلاچ را به داخل بمکشید و بر روی تغییردهنده ی دنده فشار وارد کنید. سپس کلاچ را رها کنید وقتی کم کردن دنده را بلد شدید، می توانید وقتی موتور در دنده 2 قرار دارد آن را متوقف کنید. سپس، وقتی موتور در حالت ترمز است، آن را به دنده 1 برگردانید.

9.تمرین دور زدن با موتور

آموزش ساده موتور سواری: موتورسیکلت ها هم مانند دوچرخه ها وقتی در سرعت 10 مایل در ساعت قرار داشته باشید، با چرخاندن فرمان دور می زنند دسته فرمان موتور را که کنار موتور سیکلت قرار دارد هنگام دور زدن به پایین بیاورید. به جلو و به پیچی که می خواهید آن را دور بزنید نگاه کنید.

وقتی وارد پیچ می شوید حتما سرعت را کم کنید در هنگام دور زدن ترمز نکنید. قبل از دور زدن، در صورت لزوم گاز و ترمز را رها کنید سرتان را بالا بگیرید و به پیچ نگاه کنید. دسته فرمان (هندل ) موتور سیکلت را در جهتی که می خواهید آن را دور بزنید فشار دهید.

برای حفظ انرژی جنبشی هنگامی که پیچ را دور می زنید به آرامی روی گاز بچرخانید. وقتی سرعت را کم می کنید، سرتان را برگردانید تا انتهای پیچ را ببینید. موتور به دنبال چشم های شما می آید.

نقطه ای را در انتهای پیچ پیدا کنید تا همان را هدف بگیرید و چشمانتان را روی آن قرار دهید هرگز روی زمین یا پایین پیچ را نگاه نکنید با اینکه ممکن است بخواهید پیچ را نگاه کنید، کار خطرناکی است و ممکن است نتواتید پیچ را به طور کامل دور بزنید به طرفی که می خواهید از آن طرف دور بزنید فشار بیاورید.

اگر دارید به سمت چپ دور می زنید، بدنتان را به سمت راست هندل متمایل کنید این کار باعث می شود موتور سیکلت به سمت چپ متمایل شود شما هم با موتور به سمت چپ متمایل شوید و پا را به آرامی روی دستگاه کنترل سوخت بچرخانید تا سرعت افزایش یابد.

وقتی پیچ را دور زدید و از آن خارج شدید، دستگاه کنترل سوخت را ثابت نگه دارید و یا اندکی بیشتر گاز دهید بگذارید موتور مثل قبل دوباره صاف شود.

10تمرین کاهش سرعت و توقف

آموزش ساده موتور سواری : حالا که استارت زدن، دنده عوض کردن، و پیچیدن با موتور را یاد گرفتید باید کم کردن سرعت و توقف آن را هم بیاموزید یادتان باشد که اهرمی که در هندل سمت راست قرار دارد به عنوان ترمز جلو کار می کند در حالیکه ترمزی که در کنار پای راستتان قرار دارد ترمز عقب است.

به عنوان یک قاعده ی کلی، باید با ترمز جلو شروع کنید و بعد از ترمز عقب استفاده کنید وقتی موتور سیکلت را در توقف کامل قرار دادید، بهتر است با ترمز جلو شروع کنید و وقتی سرعت آهسته شد ترمز عقب را به کار بیندازید وقتی سرعت کاهش یافت حتما دنده را عوض کرده و کم کنید. لازم نیست همیشه روی دنده 1 قرار دهید.

می توانید روی دنده 2 قرار دهید و قبل از اینکه روی دنده 1 بگذارید توقف کنید هنگام ترمز و کم کردن دنده کلاچ را بکشید. همینکه دارید سرعت را کم می کنید و شروع به ترمز کردن می کنید، بر روی ترمزهای جلو و عقب فشار وارد کنید حالا به تدریج فشار را بر روی ترمزهای عقب و جلو بیشتر کنید.

ترمزها را به طور کامل درگیر نکنید چرا موتور سیکلت به صورت ناگهانی متوقف می شود و می پرد وقتی به طور کامل توقف کردید، ترمز جلویی را درگیر نگه دارید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. اول پای چپ و سپس پای راست را روی زمین بگذارید.

پیشنهاد ویژه :

فروش موتور سیکلت با بهترین قیمت

منبع: magcars.ir

بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام کل بدن

بگذارید از همین ابتدا این نکته مهم را بگوییم که انتخاب یک برنامه ورزشی اصولی، بهترین راهکار برای رسیدن به اندام ایده‌آل است. اگر حوصله پایبند بودن به یک برنامه تمرینی بدنسازی را ندارید، خب چرا به‌سراغ تمرینات کل بدن نمی‌روید؟!) چند برنامه بدنسازی قدرتمند برای عضله‌سازی(  می‌دانیم که این سبک تمرینی هم سخت است، اما این نکته را فراموش نکنید که با انجام آن در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را هم خواهید گرفت. حتماً تعجب کرده‌اید؛ کمی صبر کنید، قصد داریم تا در این مقاله دو بخشی، به توضیحات کاربردی و مهمی بپردازیم. 

به شما پیشنهاد میکنیم جهت اطلاع از ارزانترین قیمت خرید لوازم وزشی و ارزانترین قیمت خرید لوازم باشگاهی از رزان کالا کمک بگیرید.

تصورات ورزشکاران از تمرینات

بسیاری از ورزشکاران، تصور می‌کنند که تمرینات، شامل چرخه تمرینی سبکی است که در طول آن بدنساز از یک وسیله به‌سراغ وسیله دیگر رفته و بین تمرینات هم با خیال راحت با دوستان خود در یک گوشه از باشگاه جمع می‌شوند و صحبت می‌کنند! برای عضله‌سازی هم باید ساعت‌های طولانی داخل باشگاه باشید و وزنه بزنید، درست است؟ اگر اندام عضلانی و خوش‌فرم می‌خواهید باید زیرِ وزنه‌های سنگین، ساعت‌های زیادی زحمت بکشید و هر روز و هر سال این روند را ادامه دهید. با این گفته موافق هستید؟

خب، پاسخ خیر است؛ نیازی به این همه زحمت نیست. البته هنوز هم باید سخت تمرین کنید، چون مثل هر کار دیگری برای رسیدن به هر موفقیتی، باید زحمت بکشید و تلاش کنید، اما حتماً لازم نیست که سه یا چهار روز در هفته تمرین کنید تا به نتیجه برسید، بلکه با انجام تمرینات کل بدن (فول بادی)، با وجود مشغله کاری هم می‌توانید قوی‌تر بشوید و به بهترین نتیجه، یعنی تناسب اندام برسید.

چرا تمرینات کل بدن شما را قوی‌تر می‌کند؟

هرچه شما قوی‌تر می‌شوید، تنظیم نوع، شدت و دفعات ورزش پیچیده‌تر می‌شود. یعنی هرچه وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید، بدنتان به زمان ریکاوری طولانی‌تری نیاز دارد.

مهم‌‌ترین فواید تمرینات کل بدن

صرفه‌جویی در زمان

یکی از مهم‌ترین نکات در مورد تمرینات کل بدن، کاهش جلسات تمرینی است؛ یعنی دیگر به جای چهار یا پنج جلسه در هفته، شما فقط دو یا سه جلسه به باشگاه خواهید رفت. زمان هر جلسه نیز بیشتر از یک ساعت طول نخواهد کشید؛ واقعاً استثنایی است! یعنی با سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام کامل و اندامی عضلانی دست خواهید یافت.

بهبود سیستم قلبی و عروقی

انجام ۶۰ دقیقه تمرینات فشرده، بدون شک سیستم قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و فرد را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند.

قوانین تمرینات کل بدن

کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه‌زدن اختصاص می‌دهید. می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به تناسب اندام برسید.

استفاده از وزنه‌های سنگین

بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات کل بدن می‌پردازند، با تصورِ ذخیره انرژی، وزنه‌های سبک‌تر را انتخاب می‌کنند؛ که خب این باورِ اشتباهی است. واقعیت این است که اگر وزنه‌های سنگین را انتخاب نکنید، پیشرفت شما کُند می‌شود، پس تا جایی‌که می‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

یک تمرین برای یک گروه از عضلات

اگر تمرینات پایه را با سنگین‌ترین وزنه انجام دهید، دیگر نیازی به تمرینات بیشتر برای یک گروه از عضلات نخواهید داشت؛ برای مثال پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر برای عضلات سینه کافی است. تمام این حرکات را با وزنه‌های سنگین انجام دهید تا دیگر نیازی به تمرینات متعدد برای یک گروه از عضلات نباشد. وقتی‌که تمرین مورد نظرتان را انتخاب کردید، برنامه را به نحوی بچینید که هر حرکت را در ۲ تا ۴ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

زمان تمرین، یک ساعت یا کمتر

وقتی می‌خواهید برای تمرینات خود زمان‌بندی کنید، به‌خاطر داشته باشید که تمرینات استقامتی (وزنه‌زدن) بر هورمون‌های طبیعی عضله‌ساز تأثیر خواهد داشت. تعداد زیاد حرکات ترکیبی، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند، اما برنامه‌های طولانی‌مدت، باعث بالا رفتن سطح هورمون مخرب کورتیزول نیز می‌شود.

 شِیک، بلافاصله بعد از تمرین

در حین انجام تمرینات کل بدن، به‌منظور تأمین سوخت، سطح زیادی از گلیکوژن بدن مصرف خواهد شد. پس جایگزین این گلیکوژنِ مصرف‌شده یکی از نکات بسیار مهم بعد از تمرین است. این کار دقیقاً مشابه پُر کردنِ باک بنزینِ ماشین، قبل از رفتن به سفر بوده؛ زیرا فرایندِ ریکاوری، بستگی به سوخت‌رسانی شما به بدنتان دارد. برای این منظور، می‌توانید از مکمل‌های خوبی که در اختیار دارید استفاده کنید؛ برخی از نمونه‌ها با تأمین دقیق کراتین، اسید آلفالیپوییک و دسکتروز نتایج قابل ملاحظه‌ای را پدید می‌آورند.

چینشِ تمرین را تغییر دهید

درست نیست که بخواهید همیشه جلسات تمرینی‌تان را با حرکات مربوط به عضلات سینه شروع کنید؛ بهتر است برنامه‌های‌تان به‌صورت متناوب، یعنی یک‌بار با سینه، یک‌بار با زیر بغل و بار دیگر با تمریناتی مختص ران‌ها شروع شود. یادتان باشد که همیشه حرکات شکم یا ساق پا را به آخرین حرکت موکول نکنید.

بهترین تمرینات ورزشی برای تناسب اندام کل بدن

در ادامه لیستی از بهترین تمرینات برای شروع برنامه ورزشیِ تناسب اندام کل بدن را در اختیارتان قرار خواهیم داد؛ شما می‌توانید از این حرکات، برای برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید. 

نکته یک: این تمرینات به دو بخش تقسیم می‌شود: یک گروه برای قسمت‌های بزرگ‌تر بدن و گروه دیگر برای قسمت‌های کوچک‌تر.

نکته دو: دقت داشته باشید که تمرینات، براساس میزان تأثیرگذاری برای هرکدام از قسمت‌های بدن (گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک) لیست شده‌اند.

  ارزانترین قیمت خرید تردمیل در فروشگاه لوازم بدنسازی رزان کالا

تمرین عضلات زیر بغل

• حرکت هالتر خم
• حرکت بارفیکس
• حرکت پارویی نشسته

تمرین عضلات جلوبازو

• حرکت هالتر ایستاده
• حرکت دمبل متناوب
• حرکت لاری

تمرین عضلات سینه

• حرکت پرس سینه هالتر
• حرکت بالاسینه هالتر
• حرکت پرس دمبل

تمرین عضلات پشت بازو

• حرکت پارالل
• حرکت دمبل خوابیده
• حرکت سیم‌کش

تمرین عضلات سرشانه

• حرکت پرس شانه با دمبل
• حرکت پرس پشت گردن
• حرکت کول هالتر

تمرین عضلات ساق پا

• حرکت ساق پا ایستاده
• حرکت ساق پا نشسته
• حرکت بلند کردن ساق پا

تمرین عضلات ران

• حرکت اسکوات
• حرکت پرس پا
• حرکت هک اسکوات

تمرین عضلات شکم

• حرکت زیر شکم بارفیکس
• حرکت کرانچ شیبدار
• حرکت کرانچ با طناب

برنامه تمرینی یک هفته‌ای کل بدن

• روز اول: کل بدن (سینه، شانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
• روز دوم: استراحت
• روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، شانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
• روز چهارم: استراحت
• روز پنجم: کل بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، شانه، شکم)
•  روز ششم: استراحت
• روز هفتم: استراحت

نمونه تمرین برای کل بدن

برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انتخاب کنید؛ در ادامه، چند نمونه حرکت، برای روز اول آورده شده‌ است:

۱. پرس سینه :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۲. پرس سرشانه دمبل :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۳. زیربغل هالتر خم: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۴. جلوبازو هالتر ایستاده :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۵. پشت بازو پارالل :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۶. زیرشکم بارفیکس :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۷. اسکوات :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۸. ساق پا ایستاده :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

منبع : فیتامین

آموزش کامل موتور سواری | آموزش راندن موتور همراه با تصویر

موتورسیکلت وسیله نقلیه هیجان‌انگیزی است که به شما این امکان را می‌دهد که جاده آزاد را با آن تجربه کنید. بااین‌حال، بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه موتور سواری کنید. شما باید یک دوره ایمنی موتورسیکلت را طی کرده و در صورت نیاز در منطقه خود گواهینامه موتورسواری را دریافت کنید. قبل از شروع رانندگی، وسایل ایمنی را خریداری کرده و با نحوه برخورد با موتورسیکلت خود آشنا شوید.

البته برای خرید موتور سیکلت و لوازم یدکی موتور سیکلت می تونید از سایت فروش موتورسیکلت موتور پیرهادی کمک بگیرید.

باکمی وقت و تمرین، شما آماده خواهید بود تا با موتورسیکلت خود سفر کنید! با ما همراه باشید تا آموزش موتور سواری را با هم یاد بگیریم.

دریافت گواهی‌نامه

1. ثبت‌نام در یک دوره ایمنی موتورسیکلت

به‌صورت آنلاین جستجو کنید تا یک دوره آموزش رانندگی در نزدیکی خود پیدا کنید تا بتوانید اصول کار و کنترل موتورسیکلت را بیاموزید. این کلاس‌ها به‌طورمعمول یک بخش ایمنی در کلاس و یک قسمت عملی را ارائه می‌دهند. برخی از کلاس‌ها دارای موتورسیکلت‌هایی هستند که می‌توانید سوار یکی از آنها شوید.

در صورت نیاز به گواهینامه موتورسیکلت در منطقه خود، کلاس‌های گواهی‌نامه را بررسی کنید. این کلاس‌ها چند روز بیشتر از یک کلاس بدون مجوز طول می‌کشند؛ اما شما پس از پایان، مجوزهای مناسب دریافت خواهید کرد.

قوانین رانندگی موتورسیکلت بسته به مکان زندگی شما متفاوت است. برای تعیین پیش‌نیازهای لازم برای دریافت مجوز با بخش محلی خود در زمینهٔ وسایل نقلیه مشورت کنید. در ایران، برای گرفتن مجوز، شما باید 18 سال داشته باشید. در غیر این صورت، شما باید تحت نظارت یک مدرس دارای مجوز باشید.

2. در صورت لزوم امتحان کتبی و آزمون بینایی بدهید

زمان آزمون را برای بهترین زمان ممکن برنامه‌ریزی کنید. آزمون کتبی مفاهیم اساسی و قوانین جاده را پوشش می‌دهد، درحالی‌که آزمون بینایی مشخص می‌کند که آیا بدون عینک می‌توانید رانندگی کنید یا نه. قبل از امتحان عملی موتورسیکلت، باید ابتدا امتحان کتبی را بگذرانید.

برای دریافت گواهی‌نامه شما امتحانات کتبی و عملی لازم است. سؤالات مربوط به امتحان کتبی شامل اطلاعات ایمنی، تکنیک های سواری و نحوه عملکرد موتورسیکلت شما است. شما باید با نحوه کار موتورسیکلت و قوانین منطقه برای سوارشدن به موتورسیکلت آشنا شوید. یک نسخه از کتابچه راهنمای موتورسیکلت خود را بخوانید تا خود را با نکات ایمنی، قوانین و مقررات آشنا شوید.

برای یافتن آزمون‌های عملی آنلاین برای امتحان کتبی به وب‌سایت شرکت تولید کننده موتورسیکلت خود بروید.

3. برای گرفتن گواهی‌نامه، آزمون را بگذرانید

زمان آزمون وسایل نقلیه موتوری خود را برنامه‌ریزی کنید. تمام مراحل احتیاطی را که قبلاً آموخته‌اید را بگذرانید. پس از گذراندن امتحان، می‌توانید هزینه ثبت‌نام برای گواهی‌نامه خود را بپردازید.

امتحان عملی موتورسیکلت شامل مشخص شدن محل کنترل موتور شما و همچنین سوارشدن آهسته در یک دایره و الگوی مارپیچ است. قبل از امتحان حتماً این فن‌ها را تمرین کنید.

در طول امتحان، حواستان به اطراف خود باشد و همیشه زیر حد مجاز سرعت حرکت کنید.

بسته به موقعیت مکانی شما، این کار را می‌توانید در بخش وسایل نقلیه موتوری یا با یک گواهینامه شخص ثالث انجام دهید.

در ایالات‌متحده، اگر کمتر از 16 سال دارید برای دریافت گواهی‌نامه خود باید گواهی راهنمایی را 12 ماه نگه‌دارید.

4. موتورسیکلت خود را ثبت کنید

به‌منظور ثبت دوچرخه خود به بخش محلی وسایل نقلیه موتور خود مراجعه کنید. شما باید اسم خود را برای موتورسیکلت خود ثبت کنید و همچنین پرداخت هزینه لازم را انجام دهید. ضمن ثبت موتورسیکلت خود، سایر مشخصات موردنیاز خود را به‌صورت آنلاین بررسی کنید.

اگر آن را از نمایندگی یا یک فروشگاه خصوصی خریداری کرده باشید، ممکن است روش ثبت‌نام در منطقه شما متفاوت باشد. مقررات محلی خود را به‌صورت آنلاین بررسی کنید.

5. موتورسیکلت خود بیمه کنید

برای اینکه به‌طور قانونی در برخی مناطق رانندگی کنید، باید بیمه داشته باشید. برای مطلع شدن از اینکه آیا به بیمه احتیاج دارید، با آیین‌نامه محلی خود بررسی کنید. اگر چنین است، با ارائه‌دهنده بیمه فعلی خود صحبت کنید تا ببینید که آیا آن‌ها گزینه‌ای برای موتورسیکلت دارند یا خیر.

6. موتورسیکلت خود را برسی کنید که آیا در شرایط رانندگی است یا خیر.

فشار هوای لاستیک موتور خود را با فشارسنج موتور بررسی کنید و در صورت کم بودن آن‌ها را پرکنید. به سطح مایع و روغن ترمز خود نگاه کنید تا مطمئن شوید که آن‌ها به‌درستی پرشده‌اند. برای چک کردن لنت و زنجیره‌های ترمز خود، مطمئن شوید که آن‌ها فرسوده یا زنگ‌زده نمی‌شوند. اگر چیزی در موتورسیکلت شما اشتباه است، سوار آن نشوید.

چراغ‌های خود را روشن کنید تا مطمئن شوید که هیچ‌کدام از لامپ‌ها سوخته نیستند.

لباس مناسب

1. خرید کلاه ایمنی

آسیب‌دیدگی براثر حوادث جدی، برای موتورسواران خطرناک و کشنده است و کلاه ایمنی می‌تواند خطر آسیب را تا حد زیادی کاهش دهد. یک کلاه ایمنی با پوشش کامل پیدا کنید که دارای یک دیدگاهی باشد که دید شمارا محدود نمی‌کند تا بتوانید از محیط اطراف خودآگاه باشید. اطمینان حاصل کنید که کلاه محکم در اطراف سر شما قرار می‌گیرد تا سر شما ایمن بماند. به دنبال برچسب وزارت حمل‌ونقل (DOT) یا کمیسیون اروپایی (ECE) باشید تا ببینید که آیا کلاه ایمنی شرایط لازم برای سواری ایمن را برآورده می‌کند یا خیر.

در هنگام کم بودن دید یا شب‌هنگام سوارشدن، کلاه ایمنی باروکش رنگی نپوشید. کلاه ایمنی معمولاً دارای سیستم تهویه است بنابراین سر شما در هوای گرم خنک خواهد ماند. نیازی نیست که در همه مکان‌ها هنگام سوارشدن، کلاه ایمنی بپوشید. برای اطلاع، قوانین محلی خود بررسی کنید.

2. یک ژاکت کتانی از جنس محکم بپوشید

کاپشن‌های ساخته‌شده از چرم یا یک ماده مصنوعی قوی، بهترین کار را برای بیشترین محافظت انجام می‌دهند. کاپشن‌هایی با زره‌های سبک‌وزن را بر روی شانه‌ها و آرنج‌های خود بپوشانید تا در صورت تصادف در معرض آسیب‌دیدگی قرار نگیرید.

یک ژاکت پیدا کنید که دارای پارچه بازتاب‌کننده نور باشد، بنابراین برای رانندگان دیگر قابل‌مشاهده‌تر خواهید بود. اگر نمی‌توانید یک ژاکت را که در آن دوخته‌شده است پیدا کنید، از نوار بازتابی در قسمت جلویی، پشتی و بازوهای ژاکت خود استفاده کنید.

3. از شلوارهای بلند استفاده کنید تا از پاهای خود محافظت کنید

در صورت سقوط، شلوار از پای شما محافظت می‌کند. برای داشتن بهترین محافظت هنگام سوارشدن بر موتورسیکلت خود، یک جنس ضخیم‌تر مانند جین بپوشید.

برای محافظت از شلوار، شلوارهای چرمی را روی شلوار خود بپوشید.

4. چکمه و دستکش را انتخاب کنید

چکمه‌هایی باپاشنه‌های کوتاه بگیرید تا در هیچ سطحی گیر نکنند. مطمئن شوید که دستکش همه انگشتان شمارا پوشانده است و چکمه‌ها بالای مچ پا هستند. یک ماده بدون لغزش را که از دوام بالایی برخوردار باشد مانند چرم پیدا کنید که نگه‌داشتن فرمون موتورسیکلت خود را در هر شرایط آب و هوایی آسان‌تر می‌کند. بندهای داخل چکمه خود را ببندید تا آن‌ها به هر چیزی آویزان نشوند و گیر نکنند. دستکش نه‌تنها هنگام سوارشدن یا هنگام تصادف از دستان شما محافظت می‌کند بلکه به جلوگیری از خشک شدن پوست شما نیز کمک می‌کند.

آموزش کنترل موتورسیکلت خود

1. گاز را در قسمت سمت راست موتورسیکلت خود پیدا کنید

گاز را روی دست راست موتور خود بیابید. گاز سرعت موتورسیکلت را کنترل می‌کند. برای زیادشدن سرعت موتور، گاز را به سمت خود بچرخانید.

2. ترمزهای بالای دسته راست و نزدیک پای راست خود را پیدا کنید

ترمز چرخ جلو را در بالای گاز پیدا کنید. شما اغلب از ترمز جلو استفاده می‌کنید. درحالی‌که روی موتور خود نشسته‌اید، ترمز چرخ عقب را با پای راست خود پیدا کنید. اهرم را فشار دهید تا ترمز را درگیر کنید.

بیشتر قدرت متوقف شدن شما از ترمز تایر جلو شما ناشی می‌شود. اگر اهرمی را در نزدیکی پای راست خود برای ترمز چرخ عقب نمی‌بینید، باراهنمای مالک خود برای موتورسیکلت خود مشورت کنید تا بدانید کنترل‌های خاص در کجا یافت می‌شود.

۳. با کلاچ و دنده آشنا شوید

بیشتر موتورسیکلت‌ها گیربکس دستی هستند و باید با شتاب و کاهش سرعت، به بالا یا پایین جابجا شوید. کلاچ در بالای فرمان سمت چپ است؛ و شبیه به دسته کنترل ترمزهای شما خواهد بود. دنده را در جلوی پای چپ خود پیدا کنید و آن را با اهرم بالا و پایین کنترل کنید. دوچرخه خود را با استفاده از کیک پشت خود در حالت خنثی نگه ندارید و وقتی از آن استفاده نمی‌کنید. معمولاً خنثی بین دنده اول و دوم یافت می‌شود.

بسیاری از موتورسیکلت‌ها با الگوی تغییر “1 پایین، 5 به بالا کار می‌کنند. از پایین‌ترین به بالاترین، چرخ‌دنده‌ها معمولاً به حالت اول، خنثی، دوم، سوم، چهارم، پنجم و ششم حرکت می‌کنند.

تمرین فن‌های رانندگی

۱. سوار موتورسیکلت خود شوید

موتور خود را از سمت چپ ببندید و روی فرمان سمت چپ نگه‌دارید. هر دوپایتان را روی زمین صاف کنید و در صندلی موتور خود بنشینید.

۲. موتور خود را روشن کرده و بگذارید حدود 1 دقیقه کار کند

کلید را به‌گونه‌ای بچرخانید که روشن شود و سوئیچ را بر روی فرمان سمت راست خود روشن کنید. قبل از زدن دکمه که معمولاً در زیر سوئیچ است، کلاچ را نگه‌دارید و بگذارید موتور روشن باشد تا هنگام موتورسواری گرم باشد و به‌درستی کار کند.

همیشه روی داشبورد موتورسیکلت خود به مقیاس سنج نگاه کنید تا از خنثی بودن آن اطمینان حاصل کنید. در غیر این صورت، دنده را هنگام نگه‌داشتن کلاچ در وضعیت خنثی تنظیم کنید.

اگر کلاچ خود را در هنگام روشن کردن موتورسیکلت خود نگه‌دارید مانع از حرکت موتور در صورت عدم خنثی بودن آن می‌شود.

۳. چراغ‌های جلو را روشن نگه‌دارید و از راهنما استفاده کنید

کنترل‌های چراغ‌های جلو را پیداکرده و راهنماهایی را که معمولاً در فرمان سمت چپ قرار دارند، پیدا کنید. هر وقت در جاده‌های پرجمعیت سوار می‌شوید از آن‌ها استفاده کنید تا رانندگان دیگر بتوانند شمارا ببینند.

اگر موتور شما راهنماهای چرخشی ندارد، باید از راهنماهای دستی استفاده کنید. دست چپ خود را مستقیماً به بیرون بچسبانید تا به‌موازات زمین باشد، کف آن رو به پایین باشد تا چرخش سمت چپ را نشان دهد. آرنج سمت چپ خود را خم‌کنید تا ساعد شما در حالت ۹۰٫ درجه نسبت به بدن شما باشد ) که باید به‌موازات زمین باشد(و مشت خود را ببندید تا یک چرخش از راست داشته باشید.

۴. چرخ‌دنده‌ها را حرکت دهید و به‌آرامی موتور خود را سوار شوید

پای چپ خود را طوری قرار دهید که پاشنه پا روی پدال باشد و انگشتان پا نزدیک اهرم باشد. کلاچ را به پایین نگه‌دارید و با فشار دادن به پایین با پای چپ خود، به دنده اول تغییر دهید. موتور شما بدون فشار دادن گاز به‌محض اینکه کلاچ را به‌آرامی آزاد می‌کنید، به‌تنهایی حرکت می‌کند. تمرین خود را حفظ کنید تا تعادل خود را با سرعت کم پیش ببرید. در صورت از دست دادن کنترل، دست خود را روی ترمز نگه‌دارید.

اگر در یک قسمت جدا از جاده یا یک پارکینگ که دارای ترافیک کمی است تمرین کنید، لازم نیست نگران سایر رانندگان باشید. اگر خیلی سریع کلاچ‌ها را رها کنید، ممکن است موتور را بکشید. اگر این اتفاق افتاد، به حالت خاموش برگردید و موتور خود را دوباره روشن کنید.

۵. کلاچ را فشار داده و دنده‌ها را با پای چپ خود تغییر دهید

وقتی احساس راحتی بیشتری درحرکت می‌کنید، گاز را بیشتر فشار دهید؛ زیرا کلاچ را آزاد می‌کنید تا سرعت بیشتری پیدا کند. هنگامی‌که بیش از ۵٫ مایل در ساعت بروید، گاز را رها کنید، کلاچ را فشار دهید و دنده را به سمت خلاص به سمت دنده دوم بکشید. هنگامی‌که موتورسیکلت را جابجا کردید، کلاچ را رها کنید و دوباره گاز دهید.

با افزایش سرعت خود، باید به دنده‌های بالاتر بروید. با کاهش سرعت، به دنده پایین بروید. هنگامی‌که کلاچ خود را فشار می‌دهید، حتماً گاز را رها کنید.

با فشار دادن فرمان در طرف مقابل به جلو بچرخانید. به‌جای اینکه مستقیم به جلو نگاه کنید، به مسیری که می‌چرخید نگاه کنید. برای چرخش چپ، فرمان سمت چپ را به سمت خود نزدیک کنید و فرمان راست را به جلو بکشید. برای چرخش راست، فرمان راست را به سمت خود بکشید و چپ را به جلو بکشید.

اگر چرخش را خیلی تیز کنید، باعث افتادن شما می‌شود.

6. کاهش سرعت را تمرین کنید

هنگامی‌که گاز را آزاد می‌کنید، کلاچ را به‌آرامی بکشید و ترمز جلو را فشار دهید تا کند شود. پای خود را روی ترمز عقب قرار دهید و کمی فشار دهید تا کند شود. پس توقف، پای چپ خود را روی زمین گذاشته و پای راست خود را روی ترمز عقب نگه‌دارید.

اگر سوار شدید، موتور خود را به حالت خنثی قرار دهید. ترمز جلویی را فشار ندهید وگرنه چرخ‌ها خود را قفل کرده و باعث لغزندگی یا تصادف می‌شود.

8. به سمت جاده‌های پرجمعیت‌تر حرکت کنید

ازآنجاکه با اصول اولیه سوارشدن و کنترل موتورسیکلت خود احساس راحتی بیشتری می‌کنید، روی جاده‌هایی باکمی شلوغی بیشتر تمرین کنید. در هنگام موتورسواری حواستان به رانندگان دیگر نیز باشد.

پس از تغییر دنده دوم، دیگر نیازی به تغییر دنده اول نیست تا اینکه به یک توقف کامل برسید. رانندگی با موتورسیکلت لذت خود را دارد اما به شرطی که دارای گواهی‌نامه باشید و دوره یادگیری و تمرین آن را گذرانده باشید.

منبع: ویکی هو

بهترین زمان برای ورزش کردن از نظر علمی

فواید ورزش کردن چیست؟

اگر مدتی به صورت متعهد ورزش کنید، احتمالا فراموش خواهید که در ابتدا، انجام این کار چقدر برای شما سخت و دشوار بوده است. در ادامه می خواهیم به برخی از برجسته ترین فواید و مزایای ورزش کردن و فعال بودن اشاره کنیم:

• کاهش توده های چربی
• افزایش عضلات
• افزایش استحکام استخوان ها
• بهبود عملکرد شناختی
• بهبود حساسیت به انسولین
• تولید طبیعی هورمون تستوسترون و رشد در انسان که به کاهش علائم پیری کمک می کند
• کاهش استرس
• افزایش خلاقیت
• بهبود کیفیت خواب
• مبارزه با افسردگی

نکته بسیار مهم این است که بدانید انجام تمرینات ورزشی برای سلامتی شما بسیار مفید و مهم هستند، بنا بر این، این موضوع را در نظر بگیرید و فراموش نکنید که بهترین زمان برای ورزش زمانی است که شما وقت انجام آن را داشته باشید.

چکیده

ورزش کردن و انجام فعالیت های بدنی برای سلامتی بسیار مفید است و می تواند فواید فراوانی ازجمله کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش استرس، افزایش کیفیت خواب و… داشته باشد.و پیشنهادی ویژه به شما : ارزانترین قیمت خرید لوازم ورزشی و ارزانترین قیمت خرید لوازم باشگاهی در رزان کالا

ورزش کردن در صبح ها بهتر است یا شب ها؟

اگر فرد سحرخیری هستید و صبحگاه خود را با نشاط و انرژی آغاز می کنید، تصمیم گیری برای ورزش در این ساعات برای شما آسان تر است. اما اگر فردی نیستید که صبح ها انرژی لازم را داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی مانند دویدن برای شما پیشنهاد خوبی نیست و بهتر است این فعالیت ها را به پایان روز موکول کنید. تصمیم گیری برای بهترین ساعات تمرینات ورزشی به ساعت بیولوژیکی بدن شما بستگی دارد.

ورزش کردن در صبح به شما کمک می کند تا فعال تر باشید و در ساعات پایانی روز، راحت تر به خواب بروید. تمرین در این ساعات به بهبود کیفیت و کمیت خواب شما کمک کرده و باعث می شود بهتر به خواب بروید.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که تمرینات صبحگاهی باعث بهبود خواب می شود و کمک می کند خواب عمیق تری را تجربه کنید، از این رو بدن شما بازسازی و جوان سازی بهتری را تجربه می کند. انجام ورزش های صبحگاهی دمای بدن شما را بالا می برد و باعث می شود زمان بیشتری را بیدار بمانید. افزایش دمای بدن از طریق ورزش به افزایش هوشیاری کمک می کند.

اما اگر فقط شب ها می توانید ورزش کنید، ممکن است اوضاع به این خوبی نباشد. ورزش در ساعات پایانی روز باعث می شود خواب شما با مشکل روبرو شده و در صبح روز بعد انرژی لازم برای آغاز روز را نداشته باشید.

چکیده

تمرینات ورزشی در ساعات اولیه روز به بهبود کیفیت خواب، افزایش سطح هوشیاری و بالا رفتن انرژی شما کمک می کند اما انجام این تمرینات در ساعات پایانی روز ممکن است برای خوابیدن شما اختلالاتی ایجاد نماید.

بهترین زمان روز برای ورزش کردن

همانطور که پیشتر هم اشاره کردیم، صبح ها بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی به نظر می رسد، اما دقیقا چه زمانی برای انجام این تمرینات مناسب است؟

اگر به دنبال کاهش وزن و سوزاندن کالری هستید، تحقیقات نشان داده که بهترین زمان برای انجام این گروه از تمرینات وجود ندارد اما اگر به دنبال احساس بهتر و انرژی بیشتری هستید، صبح ها می تواند برای شما انتخاب بهتری باشد.

اگر شما به طور منظم به انجام تمرینات قلبی مانند دویدن و پیاده روی می پردازید، بهتر است این تمرینات را هنگام بیدار شدن از خواب انجام دهید، اما اگر درگیر ورزش های پرفشار مانند تمرینات قدرتی می باشید، بهتر است آن ها را کمی بعد از بیدار شدن انجام دهید. البته تمامی این کارها به برنامه شخصی شما بستگی دارد که آیا انجام تمرینات در این ساعات برای شما امکان پذیر است یا خیر. در صورتی که شرایط مساعدی دارید، می توانید 1-2 ساعت بعد از صرف صبحانه صبر کنید تا انجام تمرینات ورزشی برای شما تاثیر بیشتری داشته باشد.

بنا بر این می توان چنین نتیجه گرفت که بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی به اهداف شما بستگی دارد.

اگر می خواهید چربی بدن خود را از دست بدهید، صبح زود بهترین زمان خواهد بود و باعث می شود که سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد، اما اگر هدف شما از انجام تمرینات در درجه اول افزایش قدرت عضلانی است، بهتر است تمرینات خود را به بعد از ظهر موکول کنید. این زمانی است که سطح هورمون شما به خصوص تستوسترون به اوج خود می رسد.

هر زمانی که می توانید به انجام تمرینات ورزشی متعهد شوید، به انجام آن بپردازید، زیرا تحقیقات نشان می دهد که این امر به بهبود عملکرد بدن، افزایش میزان اکسیژن و کاهش افسردگی و پیری کمک می کند.

چکیده

بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی به هدف شما بستگی دارد، اما در صورتی که قصد چربی سوزی و لاغری دارید بهتر است صبح ها به انجام تمرینات بپردازید و اگر قصد شما عضله سازی است، بهتر است بعد از ظهرها ورزش کنید.

آیا ورزش با معده خالی خوب است یا بد؟

اگر تمرینات صبحگاهی شما شدت کمی دارند می توانید با معده خالی تمرین کنید اما به یاد داشته باشید که انرژی شما از طریق سوخت و ساز گلیکوژن در کبد و سوزاندن کربوهیدرات هایی که در شب قبل مصرف کرده اید تامین خواهد شد، از این رو نباید تمرینات شما بیشتر از 20-30 دقیقه طول بکشد و حتما پس از اتمام کار طی 30-60 دقیقه بعد حتما صبحانه بخورید. اما در صورتی که صبح ها به انجام تمرینات شدید مشغول هستید بهتر است 30-60 دقیقه قبل از شروع، یک صبحانه سبک و زود هضم مصرف کنید. این صبحانه می تواند شامل مصرف موز یا پروتئین باشد. به یاد داشته باشید که حدود 8 دقیقه قبل از شروع به گرم کردن، آب بنوشید و نوشیدن آب را در طول تمرین ادامه دهید.

اگر برای تمرینات هوازی وقت کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید می توانید با خرید دوچرخه ثابت و تردمیل تمرینات هوازی خود را بی دردسر انجام دهید:

ارزانترین قیمت خرید دوچرخه ثابت

ارزانترین قیمت خرید تردمیل

نکته مهم و اساسی، توجه و تمرکز بر روی تغذیه بعد از تمرین ورزشی است که به بازسازی و ترمیم عضلات بدن کمک می کند. لازم نیست بلافاصله بعد از پایان تمرین خود چیزی مصرف کنید، اما حتما طی 2 ساعت بعد از تمرین به مقدار کافی غذای مناسب بخورید تا به ترمیم عضلات کمک کنید. ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می تواند یک پیشنهاد خوب باشد. قاعده کلی برای پیروی از یک برنامه غذایی به ازای هر ساعت تمرین شدید، مصرف 30 گرم کربوهیدرات و 15 گرم پروتئین است.

چکیده

انجام تمرینات با معده خالی به شدت ورزش شما بستگی دارد، اما نکته مهم و قابل توجه این است که باید بر روی تغذیه بعد از تمرین تمرکز کنید.

آیا ورزش قبل از خواب بد است؟

این موضوع به نوع ورزش شما بستگی دارد. اگر ورزش و تمرینات شما شدت کمی دارند، مشکلی ایجاد نخواهد کرد و می تواند به خواب شما کمک کند. برخی از تمرینات خوب ورزشی قبل از خوابیدن شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و یوگا است، اما در صورتی که تمرینات شما شدید هستند، موجب افزایش سطح اندورفین در شما می شود که به افزایش هوشیاری و بیداری شما کمک می کند و باعث بروز مشکل در خوابیدن می شود.

انجام تمرینات ورزشی سنگین باعث می شود که حداقل 1-2 ساعت سطح هوشیاری شما بالا باشد. یک پیشنهاد خوب است که تمرینات کششی را قبل از خوابید انجام دهید. این تمرینات به ماهیچه ها کمک می کند و موجب آرامش بدن می شود، از این رو می تواند به بهبود کیفیت خواب منجر شود.

منبع: گماج

فواید شیردوش برای مادر و فرزند

شیردوش ها، تقلید کننده ی دهان نوزاد

بهترین تغذیه برای نوزاد شیر مادر است. همان طور که گفته شد،

شیر مادر علاوه بر این‌که حاوی تمام ویتامین‌ها و مواد غذایی لازم برای نوزاد در۶ ماه اول زندگی است،

حاوی مواد ضد بیماری هم هست که همین امر، سلامت را برای فرزندان به ارمغان می ­آورد.

شیردوش ها به جهت همین امر ساخته شدند که به عنوان یاری کننده ی مادر عمل کرده و زمانی که مادر به هر دلیلی مانند شاغل بودن نیاز به ذخیره شیر خود دارد، به عنوان نگهدارنده ی شیر مادر عمل کند.

همچنین شیردوش به اتصال مجاری شیر به دهان نوزاد و بیرون آوردن نوک سینه هایی که صاف و برعکس هستند کمک زیادی کرده و نوزاد شیرخوار راحت تر می تواند سینه مادر را بگیرد.

بعضی از شیردوش ها به گونه ای طراحی شده اند که مکیدن نوزاد شیرخوار را تقلید می کنند.

شیردوش ها وسیله پزشکی و دارویی هستند که توسط سازمان دارویی و غذای آمریکا تایید شده است.

دلایل استفاده از شیردوش

در ساعات اولیه بعد از تولد، بهتر است تغذیه با شیر مادر، توسط خود مادر انجام گیرد.

اکثر مادران، هنگام شیر دادن نوزاد، نوک سینه‌اشان زخم می‌شود چراکه مادر روش صحیح شیر دادن نوزاد، را نمی‌داند.

برای رفع چنین مشکلی مادران می‌توانند از سر شیشه استفاده کنند.

ولی اگر مادر در بیرون از منزل کار می‌کند و یا یک سینه‌ی آن ترشح شیر داشته باشد، باید از شیردوش استفاده نماید.

به شما پیشنهاد می کنیم به منظور خرید شیر دوش دستی لاوی کلیک کنید.

موارد استفاده از دستگاه شیردوش برقی :

۱ زمانی که مادر از فرزند خود دور باشد و دسترسی به او جهت شیر دادن نداشته باشد می تواند توسط شیردوش برای نوزادش شیر بگذارد

۲ زمانی که مادر یا نوزاد مریض باشند و اجازه نزدیک شدن به هم را نداشته باشند

۳ در صورتی که مادر کم تجربه بوده و هنگام شیر دهی دچار مشکل شود

۴ زمانی که شیر مادر از سینه او سر ریز شود

خرید شیردوش برقی لاوی با بهترین قیمت در فروشگاه لوازم بارداری و نوزاد رزان کالا

نکات بهداشتی در استفاده از شیردوش

قبل از آنکه دوشیدن شیر را شروع کنید، دست‌ها و سینه خود را بشویید.
بهترین قسمت برای نگهداری شیر در یخچال، قسمت عقب یخچال یا فریزر یعنی خنک‌ترین قسمت آنهاست.
شیر تازه را با شیر فریز شده مخلوط نکنید. از شیشه شیری که شیر قبلی در آن مانده است مجدد استفاده نکنید.
شیری را که از یخدان یخچال خارج کرده‌اید به کمک مایکروفر گرم نکنید. احتمال دارد تا مواد مغذی آن از بین برود.
اگر دوشیدن شیر برای شما دردناک است، این کار را با سرعت کمتری انجام داده یا شیردوش خود را عوض کنید..

نکاتی درباره نگهداری شیر دوشیده شده

شیردوشیده شده، نسبت به شیرهای دیگر مدت زمان بیشتری تازه می­ماند.

اما این احتمال وجود دارد تا فاسد شود. برای جلوگیری از فاسد شدن شیر دوشیده شده، از راهنمایی‌های زیر استفاده کنید.

– چنانچه درجه حرارت اتاق ۲۵ درجه سانتی‌گراد باشد، شیر دوشیده شده می­تواند به مدت ۶ تا ۸ ساعت تازه بماند.
–  اگر شیر دوشیده شده در کیف‌های خنک نگهدارنده مواد غذایی نگهداری شود، به مدت ۲۴ ساعت تازه می­ماند.
–  در یخچال، شیر دوشیده شده به مدت ۵ روز قابل نگهداری است. البته شیر باید در قسمت اصلی یخچال نگهداری شود.
–   در داخل یخدان یخچال، شیر دوشیده شده می‌تواند به مدت ۲ هفته تازه بماند.

مطلب مرتبط:

همه چیز دمورد شیردوش و معرفی بهترین شیردوش ها به مادران